كيف تتغلب على الرغبة بالتدخين: 10 نصائح فعّالة للإقلاع
يمكن للرغبة الملحة في تناول التبغ أن تُنهك أي شخص يحاول الإقلاع عن التدخين، لذلك اتَّبِع النصائح التالية لتقليل هذه الرغبات الملحة ومقاومتها.
وعندما تشعر بالرغبة في تدخين التبغ، ضع في حسبانك أنه مهما كانت قوة تلك الرغبة، فإنها ستزول في غضون 5 أو 10 دقائق.
وفي كل مرة تقاوم فيها الرغبة الملحّة لتعاطي التبغ، تقترب خطوة من الإقلاع عن تعاطيه نهائياً.
وفيما يلي 10 طرق لمساعدتك على مقاومة الرغبة في التدخين أو تعاطي التبغ في حالة الرغبة الملحّة:
1. العلاج ببدائل النيكوتين
يمكن أن تساعدك العلاجات ببدائل النيكوتين قصيرة المفعول -مثل العلكة أو أقراص الاستحلاب أو بخاخات الأنف أو المِنشَقات التي تحتوي على النيكوتين في التغلب على الرغبة الملحة في التدخين.
وعادةً ما تكون هذه العلاجات القصيرة المفعول آمنة للاستخدام بجانب لصقات النيكوتين طويلة المفعول أو أحد عقاقير الإقلاع عن التدخين.
وحظيت السجائر الإلكترونية باهتمام كبير مؤخراً كبديل لتدخين السجائر التقليدية، ومع ذلك لم يثبت أن السجائر الإلكترونية أكثر أماناً أو فعالية من بدائل النيكوتين في المساعدة على الإقلاع عن التدخين.
2. تجنب المثيرات
تشتد الرغبة في تناول التبغ في الأماكن التي اعتدت فيها على التدخين أكثر من غيرها، كما هو الحال في الحفلات أو المقاهي، أو في الأوقات التي تشعر فيها بالتوتر أو أثناء احتساء القهوة. لذا عليك اكتشاف هذه المثيرات، ووضع خطة لتجنبها أو مواجهتها مع تجنب تناول التبغ.
لا تجعل نفسك في مكان أو موقف تنتكس فيه وتعود إلى التدخين. فعلى سبيل المثال، إذا كنت تدخن عادةً أثناء حديثك عبر الهاتف، فاحتفظ بقلم وورقة قريبين لتظل مشغولاً بالرسم بدلاً من التدخين.
3. تأجيل التدخين
إذا كنت تشعر بأنك ستستسلم للرغبة الملحّة في تدخين التبغ، فأخبر نفسك أنه يجب عليك تأجيل التدخين لمدة 10 دقائق، ثم افعل شيئاً لتشتيت انتباهك خلال هذه المدة.
فحاول الذهاب إلى مكان عام ممنوع فيه التدخين، قد تكون هذه الحيل البسيطة كافية للتغلب على الرغبة الملحّة في تدخين التبغ.
4. اصرف انتباهك بالمضغ
تناول شيئاً بفمك لمضغه لتتمكن من مكافحة الرغبة الملحة في التبغ، امضغ علكة بدون سكر أو حلوى صلبة. أو تناول الجزر النيء، أو المكسرات، أو بذور دوار الشمس.
5. لا تقُل “إنها مجرد سيجارة واحدة”
قد تدخن سيجارة واحدة فقط لإشباع الرغبة الملحة في التبغ، فلا تخدع نفسك، وتعتقد أنك ستقلع وتتوقف عن التدخين بهذه الطريقة. في أغلب الأحيان، سيؤدي تدخين سيجارة واحدة إلى تدخين الثانية. وربما ينتهي بك المطاف بالعودة إلى التدخين مرة أخرى.
6. مارس الأنشطة البدنية
يمكن أن تساعد ممارسة الأنشطة البدنية على صرف انتباهك عن الرغبة الملحّة في تدخين التبغ. حتى القيام بالأنشطة القصيرة المفاجئة، مثل صعود السلالم ونزولها راكضًا عدة مرات، قد تنهي الرغبة الملحّة في تدخين التبغ.
وإذا كنت في المنزل أو المكتب، فحاول أن تؤدي تمرين القرفصاء، أو تثني ركبتيك بعمق، أو تمارس تمرين الضغط أو الركض في المكان أو صعود مجموعة من السلالم ونزولها عدة مرات.
وإذا كنت لا تفضل الأنشطة البدنية، فجرب الصلاة أو الحياكة أو الأعمال الخشبية أو الكتابة في جريدة. أو يمكنك أداء الأعمال المنزلية لصرف انتباهك، مثل التنظيف أو ترتيب الملفات.
7. تجربة أساليب الاسترخاء
ربما يكون التدخين طريقتك في التعامل مع التوتر، ولكن مقاومة الرغبة الملحّة في تعاطي التبغ في حد ذاتها قد تكون أمراً مسبباً للتوتر.
ويمكنك تخفيف حدة التوتر عن طريق ممارسة بعض أساليب الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق، أو إرخاء العضلات، أو اليوغا، أو التخيل المرئي، أو التدليك أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة.
8. طلب التعزيزات
اتصل بأحد أفراد الأسرة أو بصديق أو أحد أفراد مجموعات الدعم ليُساعدك في التغلب على الرغبة الملحّة في تعاطي التبغ. تحدث إلى ذلك الشخص هاتفياً، واخرج معه في نزهة، وتبادلا الدعابات أو الدعم.
9. تلقي الدعم عبر الإنترنت
انضم إلى أحد البرامج المتاحة عبر الإنترنت للإقلاع عن التدخين، أو اقرأ مدونة الإقلاع عن التدخين وانشر أفكاراً مشجعة للآخرين للذين يحاولون التغلب على الرغبة الملحة في تعاطي التبغ، كما تعلم كيف يتعامل الآخرون مع الرغبة الملحة في تعاطي التبغ.
10. ضع فوائد الإقلاع عن التدخين نصب عينيك
اكتب أسباب رغبتك في التوقف عن التدخين ومقاومة الرغبة الملحّة في تدخين التبغ أو رددها بصوت مرتفع. قد تتضمن هذه الأسباب توفير المال، تحسُّن الحالة المزاجية، التمتع بصحة أفضل، وقاية الأشخاص الأعزاء المحيطين بك من التدخين السلبي.
