6 فيتامينات ومعادن أساسية يوصي بها الخبراء لشيخوخة صحية

إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمر مهم في أي مرحلة من مراحل الحياة. ومع التقدم في العمر، يصبح من الضروري بشكل خاص الانتباه إلى ما يأكله المرء لدعم كل شيء من صحة العظام إلى جهاز المناعة.

ووفقًا لما نشره موقع شبكة “CNET” الأميركية نقلًا دورية “Clinical Interventions in Aging”، إن كبار السن معرضون لخطر انخفاض استهلاك الفيتامينات أكثر من الشباب. لذا، وبحسب ما جاء في نتائج ورقة بحثية، يمكن لمعظم كبار السن الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من خلال الطعام الذي يتناولونه، جنبًا إلى جنب وما يصفه الطبيب من المكملات الغذائية أو الفيتامينات المتعددة، خاصةً إذا كان الشخص يتناول أدوية معينة تستنزف جسمه من عنصر غذائي معين أو لديه أي قيود غذائية تحد من مجموعات غذائية رئيسية.

ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن بعض الحالات الطبية تتطلب الانتباه بشكل خاص إلى نقص المغذيات. ويوصي الأطباء وخبراء التغذية بالتركيز على 6 فيتامينات ومعادن أساسية للحصول على شيخوخة صحية، كما يلي:

1. المغنيسيوم
إن المغنيسيوم معدن يوفر العديد من الوظائف الرئيسية في الجسم. فهو يحافظ على قوة العضلات، وينظم مستويات السكر في الدم، ويساهم في صحة القلب. أوضح الدكتور جاكوب تيتلبوم، وهو طبيب باطني معتمد في الطب التكاملي، أن “المغنيسيوم ضروري لأكثر من 300 تفاعل في الجسم”، مشيرًا إلى أن النظام الغذائي غير المعالج يحتوي على حوالي 600 مغم من المغنيسيوم يوميًا، لكن النظام الغذائي الأميركي المتوسط، على سبيل المثال، يحتوي على أقل من 250 مغم من المغنيسيوم بعد المعالجة.

للإشارة، فإن الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم تتراوح من 400 إلى 420 مغم يوميًا للرجال البالغين، و310 إلى 320 مغم للنساء، ولكن هناك حاجة إلى المزيد للنساء الحوامل أو المرضعات.

حذر الدكتور تيتلبوم من أن آثار انخفاض المغنيسيوم يمكن أن تشمل زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والذي يمكن أن يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية والخرف. ربما يشعر الشخص أيضًا بالإرهاق أو يعاني من آلام عضلية واسعة النطاق إذا كان لا يحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.

وقال الدكتور بيتر بروكنر، وهو طبيب متخصص في الرياضة والتمارين الرياضية، إنه يمكن العثور على المغنيسيوم في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والشوكولاتة الداكنة.

2. فيتامينات B
يحتاج الجسم أيضًا إلى مجموعة من فيتامينات B، بما يشمل فيتامين B12 والفولات (يُسمى أيضًا حمض الفوليك)، للحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر. يعمل فيتامين B12 مع الفولات لمساعدة الجسم على تكوين خلايا جديدة، بما يشمل خلايا الدم والخلايا العصبية. قال الدكتور بروكنر إن “المعدة [مع التقدم في العمر] تنتج حمضًا أقل، وهذا الحمض ضروري لنقل الفيتامين من الطعام إلى الجسم”.
وقال الدكتور تيتلباوم إن فيتامينات B ضرورية لإنتاج الطاقة، ويمكن أن تؤثر المستويات غير المثالية على الصحة، محذرًا من أن نقص فيتامين B يرتبط “بزيادة ملحوظة في الخرف (خاصة حمض الفوليك) وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية (خاصة في أولئك الذين لديهم مستويات مرتفعة من الهوموسيستين).” تشمل أعراض نقص فيتامين B12 ضعفًا عامًا أو ضعف التوازن وفقدان الشهية وخدرًا ووخزًا في اليدين والقدمين.

يتوافر فيتامين B12 في البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض. قال الدكتور بروكنر إنه يمكن أيضًا اللجوء إلى أطعمة مثل الحبوب والخميرة الغذائية مع إضافة فيتامين B12.

3. الكالسيوم
يقول المعهد الأميركي الوطني للشيخوخة إن الكالسيوم مهم بشكل خاص لكبار السن المعرضين لخطر فقدان العظام. يوصي المعهد بتناول 1000 مغم يوميًا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا، و1200 مغم يوميًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا أو أكثر. يُنصح النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 51 عامًا وما فوق بتناول 1200 مغم يوميًا.

قال الدكتور بروكنر إن “الكالسيوم معروف بجعل العظام قوية، ولكنه ضروري أيضًا لعمل العضلات بشكل صحيح. مع التقدم في السن، يأخذ الجسم كمية أقل من الكالسيوم من الطعام، مما يتسبب في إضعاف العظام”. يمكن الحصول على الكالسيوم بشكل طبيعي من مصادر مثل الحليب والزبادي والجبن والكرنب والسلمون والتوفو واللوز والسبانخ.

4. فيتامين D
يُطلق غالبًا على فيتامين D اسم فيتامين أشعة الشمس لأن الجسم يمتصه عادةً من خلال الجلد بمجرد التواجد في مناطق مفتوحة نهارًا. يحتاج الجسم إلى فيتامين D لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، مما يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا لصحة العظام وبالتالي فإن نقص التعرض للشمس ومع التقدم في العمر يحتاج الشخص إلى تناول مكملات فيتامين D.

يقول الدكتور بروكنر إنه بالإضافة إلى أشعة الشمس، يمكن الحصول على فيتامين D من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والحليب المدعم والحبوب.

ويرى الدكتور تيتلباوم أن فيتامين D يمكن أن يساعد في محاربة المرض، موضحًا أن “فيتامين D دون المستوى الأمثل يرتبط بضعف المناعة الذاتية، وارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المعدية الشديدة”.

5. أحماض أوميغا-3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميغا-3 الدهنية ضرورية للعديد من وظائف الجسم. تلعب دورًا في صحة القلب والدماغ. ومع ذلك، كما تشير كليفلاند كلينك، عندما يكون الجسم غير قادر على إنتاج ما يكفي من أحماض أوميغا-3 بمفرده، فإن ذلك يعني أنه بحاجة إلى الحصول على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بأوميغا-3 أو المكملات الغذائية.

أوضح الدكتور بروكنر أن “أحماض أوميغا-3 الدهنية مفيدة جدًا لصحة القلب ويمكن أن تساعد في تقليل التورم، وهو أمر مهم لكبار السن”، مضيفًا أنها “مفيدة لصحة الدماغ وقد تساعد في الحماية من فقدان الذاكرة والأمراض مثل الزهايمر”.

تتوافر أحماض أوميغا-3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز ويمكن أن يعمل زيت السمك وزيت الطحالب كمكملات أيضًا.

6. الزنك
تصف ورقة بحثية نُشرت في عام 2015 بدورية “Pathobiology of Aging and Age-related Diseases”، الزنك بأنه “مغذّ دقيق أساسي لصحة الإنسان بشكل عام، وخاصة لكبار السن”. يقول الباحثون إن الزنك يلعب “دورًا مهمًا في عملية الشيخوخة”، وإن نقص الزنك قد يكون مرتبطًا بالعديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر، والتي تشمل تصلب الشرايين والأمراض التنكسية للجهاز العصبي والتغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز المناعي والسرطان.

أوضح الدكتور بروكنر: “عند التقدم في السن، يصبح جهاز المناعة أضعف، وإذا لم يكن هناك ما يكفي من الزنك، فربما يؤدي هذا إلى تفاقم الأمر”.

يمكن العثور على الزنك في المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات والبذور. وأضاف دكتور بروكنر أن “بعض كبار السن ربما يحتاجون إلى تناول مكملات الزنك، خاصة إذا كانوا يمرضون كثيرًا أو لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالزنك. لكن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يسبب مشاكل مع المعادن الأخرى في الجسم، لذلك من المهم اتباع الكميات الموصى بها”.